terrain souple

Bonne petite course ce midi. En sortant du boulot, j'enfile le cuissard, un maillot, les baskets et direction le parcours de la ponétie à Aurillac. Temps idéal quoiqu'un peu chaud et personne sur le parcours. Nickel chrome. Le premier tour du parcours (2km) a été fait sans y penser avec même une bonne foulée. Le deuxième, j'ai déjà ralenti la cadence mais cela allait encore. Le troisième a été une galère terrible. J'en ai vraiment bavé. Je pense que je suis parti un peu trop vite au départ et je l'ai bien payé sur le 3eme tour. La vache, j'ai dégusté. Je commençais même a avoir mal aux cuisses ce qui est très inhabituel chez moi. En général, ce sont plutôt les genoux qui me lâche. A ce propos, je continue d'avoir mal régulièrement. Pas du tout lors de la course...enfin, quand tout est "chaud" mais le lendemain, j'ai un mal fou à monter ou descendre un escalier. Je sais qu'il faudrait stopper la course pour quelques jours mais cela m'ennuie de ne plus courir. Les anti inflammatoires m'aident bien.

Bref, pour en revenir à la course du jour, j'ai tenu le coup jusqu'au bout en serrant les dents. J'avais tellement de mal que j'en aurais pleuré. Mais bon....6km, c'est pas mal. Le côté cool de la course c'est que lorsque vous tenez le coup, le passage de la ligne d'arrivée vous fait oublier (une partie) de la souffrance que vous avez pu éprouver sur le parcours.

Je retiendrai aussi que décidément, un parcours souple fait énormément de bien à mes genoux. La douleur est toujours présente mais je suis convaincu qu'elle est nettement moins marquée que si j'avais fait cette course sur route. Je retiendrai également le temps de course de 37 mn. C'est bien aussi car je n'oublie pas que je me suis fixé 1 heure de course pour fin septembre. Je pense pouvoir y arriver même si au terme de la course je me suis senti complétement vidé. Il va falloir refaire un sacré paquet de fois cette distance pour apprendre à mieux la maitriser...

Augmentation de la durée de course

Sur les conseils de mon collègue marathonien émérite, j'ai décidé d'augmenter un peu mon temps de course. En effet, mes 3 km habituels commencent à devenir "presque" trop faciles. Ce matin, pour augmenter la durée de course, j'ai tout simplement augmenté le kilométrage. J'ai couru 5km mais à une allure très très lente. Le démarrage a d'ailleurs été particulièrement difficile. J'avais mal aux jambes et dans chacune des côtes, elles me paraissaient être en plomb. Mais je n'ai pas lâché même si du coup, comme je le disais plus haut, la pointe de vitesse n'était pas au rendez vous...

Au final, j'ai couru (enfin trottiné) les 5km en 35,34 ce qui est mon plus mauvais temps... Enfin..Il parait que c'est normal et qu'un coureur débutant passe par toutes une série de paliers ou il ne progresse pas vraiment durant un temps.

Je refais un 5km vendredi matin et j'essaierai peut être 7 ou 8 km dimanche. Le but étant toujours d'augmenter le temps de course plus que la performance...pour le moment.

5km au taquet

On est dimanche. Et le dimanche, c'est course longue distanche..euh...distance. Enfin, longue....Longue pour moi. 5 km encore ce matin couru à..bof...peut être 8 km/h. Mouais, pas terrible mais j'ai tout de même améliorer mon temps de la semaine dernière. 34,10 contre 33,53 ce matin. C'est vrai que ce n'est pas fantastique niveau amélioration mais j'ai eu l'impression d'en baver nettement plus que la dernière fois ? J'ai un peu l'impression de "manquer de carburant". Le régime auquel je m'astreins depuis un petit mois y est sans doute pour quelque chose mais bon...Je ne suis pourtant pas un fanatique fou furieux anti calories. Je me surveille, c'est tout. Pas de graisses, pas de sucres, pas trop de viande (là, je me demande), et beaucoup de légumes avec quelques fruits.

Travail sur la puissance

Étant complétement novice en sport et encore plus en course à pied, je me suis un peu documenté sur la question comme je l'ai évoqué dans de précédents articles. Il existe pas mal de magasines sur la course à pied (footing, runner's world, ...) et autant de livres traitant de la question. A de nombreuses reprises il est fait mention de travail sur la "puissance" de course. Kesako la puissance de course ? D'après ce que j'ai compris, il s'agit d'accélérer progressivement la vitesse de course sur des distances suffisamment raisonnable afin d'habituer son corps à une "surcharge" d'effort. Cela améliore non seulement le cardio mais cela permet aussi de courir plus longtemps sur des distances plus longues car l'effort nécessaire même s'il est moins violent doit être soutenu plus longtemps. A noter que la puissance peut aussi se travailler sur des parcours en montée. Si vous avez l'habitude courir 3km sur du plat et que vous faites la même distance en côte, le travail musculaire et cardiaque sera plus important.

Bon....chuis pas sur d'être bien clair. Vu que j'ai déjà du mal à comprendre ce que je viens moi même d'écrire, je ne saurais que trop vous recommander la lecture des forums de course à pied ou des gens nettement plus expérimenté que moi vous décrirons la chose.

Tout ça pour dire que ce matin, j'ai travaillé ma puissance sur mes 3 km habituels. Et il en ressort que ce n'est pas excessivement difficile mais que l'effort produit se fait sentir immédiatement. Bref, j'ai commencé ma course pas trop vite mais pas trop lentement non plus. A mi parcours, j'ai accéléré, allongé ma foulée pour terminer sur les 300 derniers mètres sur un rythme pas mal soutenu. J'ai nettement amélioré mon temps sur 3000m !! 18,14 !! Pas mal quand même. Il faut dire que ce matin, je pétais le feu... 2 jours de repos m'ont fait un bien considérable. Je recommence vendredi matin en attendant la sortie "longue" du dimanche sur 5km. C'est pas encore les très bonnes sensations mais ca commence à venir doucement :-)

19,08 au 3km

Petit décrassage ce matin après mon mini exploit d'hier. J'ai refais mes 3km habituels en me fixant tout de même un objectif d'amélioration de mon temps. Jusqu'à présent, je n'étais pas descendu sous les 20mn. C'est chose faite : 19,08. Un temps qui fera sans doute rire plus d'un coureur mais que pour ma part, je trouve pas si mal. Je pense pouvoir encore l'améliorer.

Niveau plan d'entrainement, je pense désormais faire au minimum 3 sorties par semaine :

mercredi : 3km
vendredi : 3km
dimanche : 5km

Je vais tenir ce programme pendant quelques temps puis progressivement augmenter la longueur des parcours pour parvenir aux 10km et à l'heure de course d'ici à fin aout.

Mon premier 1/8e de marathon

2 jours sans course pour préparer celle de ce matin. Je m'étais fixé comme objectif un "petit" 5 km. La distance n'est pas trop importante et c'est un compte rond. Pour beaucoup de coureurs, c'est plutôt une distance d'entrainement voire d'échauffement mais pour moi, c'est déjà une bonne distance. En effet, au regard de ma distance habituelle (3km), il me faut faire pratiquement le double sans pause ni marche. Je considère cette distance comme une première étape significative dans l'atteinte de mon objectif final, le marathon.

Donc, 2 jours à reposer mes genoux, mes jambes et le reste. Hier soir, 2 steaks hachés et une portion (raisonnable) de pâtes au blé complet. Une bonne nuit de sommeil et ce matin, après mon café (parce qu'avant ce n'est pas la peine d'y penser, je me souviens tout juste comment je m'appelle), départ pour une course qui restera importante.

5 km donc, sur mon parcours habituel, près de chez moi. J'ai juste mesuré la distance supplémentaire à courir la veille et pris les repères. Le temps est idéal : un peu couvert avec une petite brise rafraichissante car la température est encore élevée même à 8h00 du matin. Une petite vérification du chrono. Déclenchement de celui ci. Et c'est parti...

La course a été moins éprouvante que je ne l'aurais imaginé. Finalement, même si bien sur la distance m'a paru longue, je n'ai pas eu de gros problème pour arriver au bout. A mi course, j'avais de très bonnes sensations. Pas spécialement fatigué ni essoufflé. Au retour, dans le dernier kilomètre, je me suis même surpris a accélérer le rythme et allonger la foulée. Dans les derniers 200m, j'étais carrément sur un petit nuage. Je devais sourire bêtement en courant. Étais ce la joie d'avoir atteins mon objectif ou les fameuses endorphines dont j'entends tout le temps parler ? En tous cas, lorsque je suis arrivé à la maison, j'étais pratiquement dans un état second et cela a duré environ 15mn. Pas désagréable comme sensation quoiqu'un peu déroutant.

Bref, aujourd'hui : 5km de course pour 34,10mn de timing.
C'est pas encore un marathon mais petit à petit, la performance s'accroit. Demain, pour me récompenser, je me contenterai d'une sortie courte de 3km :-)

Un parcours sur terrain souple

Ce matin, une nouvelle sortie sur un nouveau parcours. J'ai testé le parcours de course de "la ponétie" à Aurillac. C'est un parcours très agréable d'une part parce qu'il fait une boucle complète et d'autre part parce que le revêtement est très souple : terre battue. La boucle complète doit faire (d'après mes estimations) environ 2 km. J'ai fait mes 2 tours sans trop de problème augmentant du coup un peu ma distance de course (4km) mais aussi mon temps de course : 26,41mn. Je n'ai vraiment pas forcé, surtout sur le premier tour de découverte du parcours. Je reste dans l'optique de faire mon 5km samedi ou dimanche prochain et j'aimerai bien le faire "en entier" sans avoir à marcher.

Côtés positifs, la souplesse du revêtement a vraiment fait du bien à mon genou gauche qui ne s'est pratiquement pas plaint de la course. Un jour de repos complet n'est peut être pas non plus étranger à cela. C'est intéressant aussi de courir sur des parcours différents et j'ai beaucoup apprécié le côté boucle. Ne pas avoir à faire demi tour sur son parcours est, je trouve, plus motivant. En plus, le cadre est très sympa. Une bonne moitié du parcours se fait à l'ombre sous les arbres, le long d'une petite rivière. Très appréciable lorsque comme ce matin il fait très chaud.

En revanche, je n'étais évidemment pas seul sur ce parcours manifestement très fréquenté par les amateurs Aurillacois. Tous les niveaux, tous les âges étaient bien représentés mais la vitesse de certains coureurs et coureuses m'a un peu dégouté. J'ai notamment été doublé par un coureur aux cheveux et à la barbe gris/blanc qui m'a mis un sacré coup au moral...Encore une sacrée foulée et même pas l'air épuisé malgré sans doute pas mal de boucles du parcours devant lui. Boarf ! faut voir le côté positif, ca motive de se dire qu'un jour, j'arriverai peut être à maintenir cette allure. Bon, c'est pas pour tout de suite mais...

Un peu de repos

De nouveau une course sur mon parcours de prédilection ce matin. 3km en 21.29. J'ai du mal à améliorer le temps. Malgré une tentative, certes honorable, mais pas couronnée de succès, d'allonger un peu ma foulée sur les derniers 200m, le temps reste "très" moyen. J'aimerai quand même bien passer sous la barre des 20mn.

Ceci étant, je pense prendre un jour ou deux de repos. Il faut que je repose le genou et un peu le reste aussi. L'accumulation des courses mêlée à un régime anti sucre n'aide pas des masses à récupérer. C'est peut être aussi ce qui explique le temps de course qui ne s'améliore pas et surtout un parcours que j'ai trouve plus dur que d'habitude. J'ai lu quelque part que le repos faisait partie de l'entrainement et finalement, c'est pas si bête...

Petites foulées

Nouvelle course ce matin sur le même parcours qu'hier. Départ de très bonne heure pour éviter la chaleur : 06h30. Un peu dur au début car il faut que la machine se mette en marche. Je dois plus tenir du tracteur diesel que de la voiture de course. Enfin, une fois parti, de bonnes sensations. Temps de course : 23,40mn. Un peu plus longs que la normale. J'espère atteindre la demi heure de course d'ici 2 semaines.

J'ai croisé un autre coureur ce matin. Un vrai. Un gars qui doit avoir pas mal d'années d'entrainement derrière lui. La vache ! A côté de ce gars là, on peut dire que je ne cours pas, je trottine. Mes foulées sont ridicules. Mais franchement, pour l'instant, pas moyen d'allonger un peu. Je le sais, j'ai essayé sur une dizaine de mètres. Dur...Très dur. J'en reste donc à la foulée footing en attendant de perdre du poids de manière significative. A ce propos, je suis assez content. En me surveillant un peu et en limitant au max mes apports en sucres, j'ai perdu presque 3kg en 1 semaine. Cool, plus que 17 !!!!

En revanche, mon genou gauche continue de se plaindre du traitement infligé. L'est pas habitué le pauvre. Je ne ressens pratiquement rien durant la course mais dès que j'arrête, je déguste. J'ai dû prendre un anti-inflammatoire ce matin après la course. J'espère que ce petit problème va s'atténuer car j'aimerai autant me passer de médicaments. Bref, je continue de m'accrocher...

Fait pas froid !!

En déplacement dans la famille, j'ai expérimenté un nouveau parcours ce matin. Niveau distance, je pense qu'il fait sensiblement comme d'habitude soit 3km, peut être 4km. La surface est également la même (bitume) mais le paysage vraiment différent. J'ai couru ce matin à Mâcon, le long de la saône, sur les quais onbragés. Départ face au bd henri dunant en direction du port de plaisance (pour ceux qui connaissent). Parcours très agréable.

Vu la canicule du moment, je suis parti de bonne heure 07h00 pour mes 20 mn habituelles. Très bonne idée car il faisait une température tout à fait supportable à cette heure. En revanche, pas de chance, j'avais oublié mon chrono. comme j'y retourne demain matin, je mesurerai exactement mon temps de course. Peut être un peu plus de 20 mn...D'ailleurs, mon genou gauche me fait à nouveau mal. Il faut vraiment que je le ménage. Bien que je souhaiterai vivement refaire le parcours demain, peut être faudra t il m'abstenir ? a moins que je n'utilise mon arme secrète : les anti-inflammatoires ? A voir demain matin comment je le sens...

En attendant, un peu de lecture :-)

J'ai trouvé ça à la librairie du coin et j'ai craqué....

Je ferai peut être un article spécial dessus s'il en vaut la peine.

3000m steeple

Ce matin, je suis parti un peu plus tard que d'habitude (8h30) et il faisait déjà pas mal chaud. Mais je me sentais plutôt en forme et je voulais tester une technique de course qui m'a semblé pertinente. Bref, durant toute la course, je me suis appliqué à bien balancer les bras en rythme avec mes foulées. Je me suis rendu compte que jusqu'à présent, je courais les bras "collés" au torse. Ils ne bougeaient pratiquement pas. Le fait de balancer mes bras ne m'a sans doute pas fait gagner beaucoup sur mon temps de course mais j'ai eu l'impression (reste à confirmer) que cela me permettait d'allonger un peu ma foulée. J'ai testé aussi..euh...ce que j'appellerai la "remontée du buste". Idem que pour les bras, je me suis rendu compte que je courais un poil courbé sur l'avant type "rattrapage de chute en avant permanente". J'ai donc redressé tout ça. Cela fait tout d'abord un drôle d'effet car j'ai eu l'impression de courir "sur l'arrière" mais au final, cette position dégage bien la cage thoracique et je pense qu'au niveau souffle, cela m'a bien apporté.

Et puis, comme je me sentais bien, j'ai voulu courir ma distance de prédilection du moment (3km) sans pause. Et bien, ca y est, je peux courir un 3000m steeple (sans les obstacles :-)). Du reste, sur la fin, j'en ai un peu bavé quand même. A l'arrivée, des petites taches blanches devant les yeux pendant une bonne minute ou deux mais bon, I did it !!!

Je vais rester calé sur ce parcours encore une semaine ou deux, histoire de bien le maitriser avant de passer à l'étape suivante, 2 petits km supplémentaires pour arriver au 5 km. Question temps, je suis à 20.36mn sur 3km. Là aussi, cela s'améliore progressivement. Seul point noir, je perds difficilement mes kilos en trop et j'ai de plus en plus des mal à les supporter en course mais là aussi, je suppose que cela va venir. Je continue de surveiller mon alimentation.

En net progrès

Bonne petite course ce matin. Je profite de ma semaine de vacances (yeeeesss !!) pour augmenter un peu le nombre de courses. Et finalement, je m'aperçois que je ne suis pratiquement pas mon plan de course. Je préfère "sentir" les sensations que de me référer à un programme trop carré. Ceci dit, c'est vraiment très agréable de courir le matin mais il faut partir de bonne heure pour avoir des conditions optimales. Aujourd'hui, les conditions météo étaient idéales : beau temps mais pas trop chaud, léger vent rafraichissant.

Et pour le coup, j'ai eu de bonnes sensations. Et surtout, je suis très content de ma performance du jour. J'ai fais mon parcours habituel en 21.20mn en ne faisant qu'une seule pause d'1 mn à mi parcours. Cela n'a l'air de rien mais comparé à mes premières courses où je devais "souffler" toutes les 30s de course, il y a une nette amélioration. Le souffle n'est plus vraiment un problème. Je me rend compte que je respire pratiquement normalement sauf peut être sur les derniers 300 mètres où la course devient plus dure. Et puis, je me suis répété tout le parcours : "ca ne fait que 3km, si c'était un marathon, il t'en resterait encore 39". C'est un peu débile mais, allez savoir pourquoi, ca aide à courir.

Je pense refaire ce parcours encore 2 ou 3 fois à ce rythme et tenter ensuite un aller retour sans pause. Si j'y parviens, cela me donnera un temps moyen de 20mn de course sans pause. Avec un temps pareil, je vais pouvoir enfin frimer à mort....Mouais, je sais, c'est pas encore gagné pour le marathon mais franchement, je pars de si loin que chaque petite victoire se fête.

En revanche, je sens bien que je "traine" toujours mes kilos en trop. Cela handicape ma course. Et si mes genoux ne souffrent pas trop durant la course, je les sens encore qui protestent dès que j'en ai terminé. Il faudrait que je commence sérieusement à m'interesser à un peu de diététique. Adieu pizza/kebab/Macdo/Tartiflette....Ralalala, décidément, il faut souffrir pour courir le marathon. Et dire que j'ai promis le Mac Do ce midi aux enfants...Mais qu'est ce que je vais manger moi pendant qu'ils se taperont leurs frites ?

Pour conclure, une petite vidéo trouvée sur le net. Il y a des gens qui trouvent ca marrant (il n'y a qu'à lire le titre de la vidéo) et il n'y a pas si longtemps, j'aurais sans doute ri aussi. Aujourd'hui, je trouve ca admirable. Allez jusqu'au bout de soi même et finir la course, même à quatre pattes, il en faut de la volonté du courage...

Un peu de stats

Aujourd'hui, pas de course. Je repose mes genoux et surtout le gauche qui se fait encore sentir. En revanche, j'ai pris le temps de mesurer (en voiture) la distance que je parcours à chaque course. J'avais tablé sur 4 ou 5 km. Grosse déception !! En réalité, le parcours fait très exactement 3 "petits" km. Ben......

Du coup, j'ai calculé que pour courir le marathon, en considérant que ma vitesse reste constante (hahahaha), et que mes jambes ne me lachent pas (on peut rêver), et que mon cœur n'explose pas, il me faudrait 4h40 mn.

Le calcul est le suivant :
20mn pour 3km donc => 3x14 = 42 km | 20x14 = 280 mn
soit 280/60 = 4,66 (en dixième) ou 4h40 mn

La mesure de la distance me donne également la mesure de ma vitesse moyenne :
3km = 20mn
9km = 60mn
d'ou vitesse moyenne = 9km/h

Juste pour info, le recordman actuel de la spécialité, l'Éthiopien Heile Gebreselasssie (photo ci-contre) court le marathon en 2h 3mn 59s (chrono établi à Berlin en 2008). Donc, si mes calculs sont exacts Heile Gebreselassie court le marathon à la vitesse moyenne hallucinante de 20,58km/H. Ah ouais...quand même. En même temps, il est recordman mondial...

18.40' de course

Une nouvelle course ce matin sous la pression de ma compagne qui a tenu à m'accompagner. Le plus exact serait de dire que c'est elle qui voulait courir et qu'elle a insisté pour que je vienne. Ce n'est pas trop dans mon plan de course qui ne prévoit que 2 séances par semaines. En plus, je relève de "blessure" et le médecin m'a recommandé d'y aller cool mais bon...

Du coup, j'en ai profité pour chronométrer mon temps de course (hors pauses de 30s). Sur le parcours habituel, je suis à 18 minutes 40s. C'est donc à peu près le temps que j'estimais soit 20 mn de course. Pour le moment, impossible de faire ça d'une traite sans courtes pauses. Au final, cela donne 18.40 de course pour 3mn de marche. Ce n'est pas si mal mais pas encore suffisant. Il va falloir améliorer ca rapidement. Si je m'en tiens à mon plan d'entrainement, je devrais être à 1 heure de course non stop d'ici le 20 septembre. Gloups !!

Petite anecdote du jour, nous avons croisé plusieurs cyclistes qui nous ont salué et encouragé au passage d'un "allez, on s'accroche, courage". Sympa de leur part. J'ai répondu d'un pathétique "bbbonjjouuur ! merciiiipfffffff".... Je redoute le jour ou une mamie joggeur me dépassera, me saluant d'une petite tape amicale sur l'épaule et me mettant 100 mètres dans la vue...

dopage ?

Et voila, c'est reparti. Une nouvelle course ce matin sur le même parcours que d'habitude. Je suis parti un peu tard, vers 9h00, et il faisait déjà très chaud. La course s'est très bien passée. Le souffle ne me manque pas, les sensations sont bonnes même s'il est vrai que, suivant les conseils du medecin, j'y suis allé très très cool.

Le système course + 30s de marche lorsque cela devient difficile fonctionne très bien. La durée d'arrêt est parfaite. Pas trop courte pour avoir le temps de souffler un peu et surtout pas trop longue pour avoir le courage de repartir. Du coup, sur l'ensemble du parcours, j'ai du faire 5x30s de marche soit 2mn 30 de marche sur 20mn de course. Je sais, ce n'est pas exceptionnel mais pour un ex non-sportif, c'est déjà une première victoire. Cela me rappelle les 20mn du lycée. Vous vous souvenez ? Les gens de ma génération et particulièrement ceux qui n'aimaient pas le sport s'en souviendront. Cette épreuve en a traumatisé (et dégouté) plus d'un....

Seule petite chose pas trop nette, je me demande si je ne me suis pas dopé. En effet, comme j'avais encore un peu mal aux genoux, j'ai pris un anti-inflammatoire au petit déj. La douleur au genoux a complétement disparue mais je me demande si ca n'a pas un peu aidé durant la course.. alors dopage ou pas dopage ? Et ce n'étais pas à l'insu de mon plein gré pour le coup. Bon, je verrai à la prochaine course si sans ce petit plus, j'ai toujours autant de bonnes sensations.